• data 05.09.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 4.67

Na czym polega dieta ketogeniczna i kiedy ją stosować?

Czym jest dieta ketogeniczna? Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna, zyskały na przestrzeni ubiegłych kilku lat ogromną popularność. Postrzega się je jako złoty środek do walki z nadwagą oraz schorzeniami układu krążenia. Okazuje…

Poradnik

Czym jest dieta ketogeniczna?

Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna, zyskały na przestrzeni ubiegłych kilku lat ogromną popularność. Postrzega się je jako złoty środek do walki z nadwagą oraz schorzeniami układu krążenia. Okazuje się jednak, że nie dla każdego i nie zawsze będzie to optymalne rozwiązanie. Jak prawidłowo ułożyć jadłospis diety keto i jakich efektów zdrowotnych możesz oczekiwać?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna całkowicie zmienia rozkład makroskładników w codziennej diecie. W przypadku tradycyjnych jadłospisów prezentuje się to następująco:

  • 15% energii pochodzi z białka;
  • 30% kilokalorii dostarczają tłuszcze;
  • 55% energii dostarczają węglowodany.

W klasycznej diecie ketogenicznej proporcje węglowodanów i tłuszczów ulegają całkowitemu odwróceniu:

  • 75% energii pochodzi z tłuszczów (niektóre źródła podają nawet 80 lub nawet 90%)
  • 15% kilokalorii pochodzi z białka;
  • 10% energii dostarczają węglowodany.

Dzięki takiej modyfikacji odżywiania organizm ze względu na niewystarczającą ilość glukozy i glikogenu (czyli węglowodanów) stopniowo przestawia się na wykorzystywanie energii zgromadzonej w tłuszczach. Docelowo dieta ketogeniczna ma za zadanie wprowadzić Twój ustrój w stan ketozy, która pozwala na efektywne spalanie zapasów tkanki tłuszczowej.

Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, aby była skuteczna, a co najważniejsze bezpieczna, wymaga stosowania się do wytycznych i regularnych konsultacji dietetycznych oraz monitorowania stanu zdrowia.

Proces przejścia z utylizacji glukozy do zużywania tłuszczów jako głównego źródła energii określa się mianem keto adaptacji. Przebiega on stopniowo, a na początku mogą towarzyszyć mu niezbyt przyjemne objawy jak bóle głowy, zaparcia (z uwagi na ograniczoną podaż błonnika) oraz ospałość.

Z czego składa się typowy jadłospis diety ketogenicznej?

  • mięso (zarówno białe, jak i czerwone) oraz ryby;
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce (m.in. oliwa z oliwe, olej z pestek winogron, smalec);
  • orzechy i nasiona;
  • tłusty nabiał (m.in. twarogi, śmietana);
  • jaja.

Aby dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów warto również uzupełnić jadłospis o warzywa gotowane, grillowane lub suszone.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekkostrawna, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły

Dieta keto. Zalecenia i przeciwwskazania

Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta keto to uniwersalne rozwiązanie dla każdego, wcale tak nie jest. Istotne zwiększenie podaży tłuszczów i niemal całkowita rezygnacja z węglowodanów nie jest zalecana:

  • osobom cierpiącym na choroby nerek, wątroby i trzustki;
  • pacjentom z niedoczynnością tarczycy;
  • osobom wymagającym leczniczej diety specjalistycznej, która wiąże się z wieloma ograniczeniami żywieniowymi.

Nie należy także zapominać, że długofalowe zwiększenie podaży tłuszczów nasyconych może prowadzić do rozregulowania profilu lipidowego i zwiększenie poziomu cholesterolu (nie tylko tego dobrego!).

Do rzadziej występujących dolegliwości, które stanowią przeciwwskazanie dla diety keto można zaliczyć wrodzone zaburzenie metabolizmu tłuszczów, pierwotny niedobór karnityny oraz porfirię.

Komu w takim razie możemy zalecić stosowanie diety keto? Skorzystają z niej sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują dyscypliny wytrzymałościowe o realtywnie niskiej intensywności (np. bieganie długodystansowe, triathlon). Dieta keto jest zalecana osobom, które mają problem z przyswajaniem węglowodanów i potrzebują zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości energii.

Diety o wysokiej zawartości tłuszczów pomagają również diabetykom w walce z lekooporną postacią cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi.

Istotną korzyść z wdrożenia diety keto odnoszą też pacjenci cierpiący z powodu chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera oraz Parkinsona). Zaleca się ją osobom z padaczką, a także pacjentom poddającym się terapii onkologicznej. Badania potwierdzają, że dieta keto skutecznie spowalnia rozwój guza rakowego. Niektóre publikacje naukowe wskazują na pozytywny efekt diety wysokotłuszczowej w przypadku wystąpienia urazów mózgu.

Efekty diety ketogenicznej

Do efektów diety ketogenicznej należy zaliczyć przede wszystkim szybką utratę nadmiernej masy ciała poprzez skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na to, że cząsteczki tłuszczów są trawione przez długi czas taki model odżywiania zapewnia sytość na wiele godzin. Dzięki temu nie czujesz potrzeby podjadania między posiłkami i łatwiej utrzymać Ci przyjęty reżim dietetyczny.

Warto też pamiętać, że stabilizacja poziomu glukozy we krwi oraz silne antyutleniacze zawarte w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach przyspieszają powrót do pełni zdrowia po urazach. Dlatego efekty diety ketogenicznej mogą okazać się nieocenione również dla rekonwalescentów.

Choć dieta ketogeniczna nie jest uniwersalnym rozwiązaniem wszystkich problemów zdrowotnych pewnością w wielu przypadkach jej wdrożenie okaże się korzystne. Nie można jednak zapominać o konieczności regularnego konsultowania stanu zdrowia z lekarzem lub dietetykiem.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekkostrawna, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z dodatkowych 5 dań.

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Super 45 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-strefa-mocy/

    https://dietetycy.org.pl/czym-jest-i-jak-dziala-dieta-keto/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: